米好き&パン好きに朗報! 「糖質ON」でも痩せるワケ | FRIDAYデジタル

米好き&パン好きに朗報! 「糖質ON」でも痩せるワケ

  • Facebook シェアボタン
  • Twitter シェアボタン
  • LINE シェアボタン
  • はてなブックマーク シェアボタン

筋肉じゃなくて脂肪が減る!? いま、糖質ONダイエットがスゴイ!

糖質・炭水化物を摂らないと逆に太る?

数年前に一大ブームとなった糖質オフダイエット。コンビニやスーパーでも低糖質フードが並び、「糖質・炭水化物は摂らない方がいい」というのが常識となりつつある。 

しかし、これらの栄養を摂らないと体調に支障を来すことが少しずつ浸透していき、改めて糖質・炭水化物の重要さが見直されている。6月に出版された、『3食ちゃんと炭水化物をとるダイエット』(学研プラス)の著者でパーソナルトレーナーの坂野晃太氏に、糖質ONダイエットのやり方・理論をうかがった。 

自身も糖質オフダイエットでリバウンド…この方法は正しいのか? 疑問に

『3食ちゃんと炭水化物をとるダイエット』の著者・坂野晃太さん

――糖質ONダイエットをはじめたきっかけは?

坂野晃太(以下、坂野):糖質オフダイエットの失敗です。最初に勤めたパーソナルジムの研修で、たんぱく質以外を全部カットするダイエットに挑戦したことがあります。新入社員の平均体脂肪率が14%なのに対して僕は21%。悔しさから1ヵ月で体重を5キロ、体脂肪率を14%まで落としました。終わった直後は達成感がありましたが、ダイエット中は立ちくらみを起こしたり、数字のことばかり考えてストレスになったりして、今考えるとけっこう無理をしていたと思います。 

その一年後くらいに、ある大会に出るために3ヵ月で10キロ減量し、さらに断食を3日間しました。そしたら、空調が効いた室内で震えが止まらなくなるという異常が出て……。ダイエット終了後、2週間で10キロ戻りました。(苦笑) 

ダイエットとリバウンドを繰り返していた頃

食事制限系は少し危険だなと思っていた時に、知り合いのトレーナーに栄養コンシェルジュを勧められました。そこで、体の仕組みや栄養素との関係性を一から理論的に学び、「糖質=太る」というのをきちんとした論理で否定できるようになりました。 

「糖質ONダイエット」の3つの基本ルール 

――糖質ONダイエットのやり方を教えてください。

坂野:基本ルールは以下の3つです。 

  • 1_主食は3食必ず食べる
  • 主食の炭水化物は基礎代謝を上げるのに必要な栄養素。これを3食必ず食べる。1食あたり160~240キロカロリー(ごはん茶碗1杯くらい)が適量。
  • 2_脂質は1食15グラムくらいに抑える
  • 脂質は脂肪になりやすいため、1食15グラムくらいに抑える。脂質は本来全体カロリーの2~30%程度が適当であるが、摂りすぎている場合が多いため。
  • 3_食間は4~6時間空ける
  • 食事の4時間後くらいから、糖質と体脂肪を燃やしはじめる。6~8時間以上空けると、筋肉の分解が進み、基礎代謝が落ちてしまう。そのため、4~6時間の間に食事をすると効率よく体脂肪を燃やせる。

 坂野:このほかにも、「たんぱく質と野菜のおかずを一緒に摂る」など、効率よくダイエットできるポイントもありますが、基本的には上記の3つで大丈夫です。 

中でもポイントをひとつ掘り下げるとすれば、朝ご飯に炭水化物を摂ることです。というのも、夜から朝にかけては一番食間が長いので、肝臓のエネルギーが枯渇しているんです。朝に炭水化物を食べないと基礎代謝は上がりませんし、朝ご飯を抜いてお昼ご飯を食べると血糖値が一気に上がってしまいます。食後、眠くて午後の仕事が辛くなるなんてことも……。 

さらに、朝ご飯を抜くとお腹が空くんで、間食を食べてしまったり、お昼ご飯や晩ご飯の量が増えたりして、1日のトータルで見たらけっこうな食事量になっているケースもあります。 

朝に炭水化物を摂ることが、ダイエットの第一歩

――糖質ONダイエットには、どんなメリットがありますか?

坂野:ひとつは、筋肉が減りづらいことです。筋肉が減りづらいと、基礎代謝が落ちづらいんで、消費できるカロリーを維持しながら減量できます。筋肉量は減らさずに体脂肪を狙い撃ちするんで、リバウンドしにくいというのもあります。 

ふたつ目は、食事の選択の幅が広いことです。基本的に「食べてはいけないもの」はありません。外食だと多少は制限されますが、自炊なら工夫すればカレーやハンバーグだって食べられます。なので、「食べたいけど食べられない!」というストレスも少ないでしょう。 

みっつ目は、体調面に悪影響を及ぼしづらいことです。極端にひとつの栄養素を削ることがないので、かなり体調を崩しづらいです。

――反対にデメリットはあるんでしょうか? 

坂野:ルールが少し複雑なところでしょうか。食材の選択肢が広い分、食べる量のコントロール、食間の長さや栄養バランスを気にしないといけないので、それを自分の生活に落とし込むまでに、少し時間がかかるかもしれません。 

あとは、ほかのダイエットと比べて、結果が出づらいというのがあります。糖質制限の場合、まずは肝臓と筋肉に蓄積されている糖質が抜けます。糖質1グラムあたり3グラムの水分を保持しているので、スタート3日目で1キロとか落ちるんですよ。 

一方、糖質ONダイエットの場合は、それまで1日3食炭水化物を食べていない人が多いというのもあって、ほとんどの人が最初の3日で維持or増える傾向にあります。 

結果だけ見ると、糖質制限の方がすごいと思うかもしれませんが、減ったのはほとんど水分です。それに比べて糖質ONダイエットの場合、数字の減りは緩やかですが、筋肉量をキープしながら脂肪を燃やすので、体重はあまり減らなくても体が引き締まっていきます。 

――数字ではなく、見た目に現れるんですね。 

坂野:そうなんです。お客様のビフォーアフターでは、「1ヵ月で-0.1キロしか痩せなかったけど、ウエストがすごく変わった!」というような例を見ることも多々あります。 

普通のダイエットなら、1ヵ月で1キロしか変化がないと、そのダイエット方法を信じられなくなると思うんですが、見た目は確実に変わっていくんで、信じて続けてもらうことが成功するポイントだと思います。 

『“体脂肪”を狙って落とす! 3食糖質ONダイエット』(学研プラス)

坂野:いろいろと解説しましたが、糖質ONダイエットは僕独自のメソッドというわけではなく、大元は栄養コンシェルジュさんの提唱していることや厚生労働省が発表している食品摂取基準などです。 

「脂質は取りすぎたらいけない」、「野菜はいっぱい食べた方がいい」とか、ほとんど家庭科の教科書に載っているようなことばかり。それを改めてわかりやすい形にまとめています。目新しさはないかもしれませんが、僕みたいに食事制限ダイエットで失敗した人やダイエット迷子になっている人には、一度、見直してほしいですね。

  • 取材・文安倍川モチ子

    WEBを中心にフリーライターとして活動。また、書籍や企業PR誌の制作にも携わっている。専門分野は持たずに、歴史・お笑い・健康・美容・旅行・グルメ・介護など、興味のそそられるものを幅広く手掛ける。

Photo Gallery5

Photo Selection

あなたへのおすすめ記事を写真から

関連記事